冬は寒くて、外出が億劫になり、お家で過ごす時間が長くなるという方も多いのではないでしょうか。
運動量が減少し、お酒やご馳走を食べる機会も増える時期なだけに、太りやすいというイメージがあるかもしれません。
しかし、そんな皆様へ朗報です!!実は冬季はダイエットに最適な時期なのです。その理由を解説していきますのでぜひご参考にしてみてくださいね！冬を味方につけて、健康的にすごしましょう。
寒いほど代謝が上がるって本当？！
外気の温度が10℃以下になると、私たちのカラダは体温を維持し、内臓を冷えから守ろうと働きます。 熱を作り出そうとカロリーを消費するために、基礎代謝がどんどん上がるのです。
そして、一日の消費カロリーのうち、基礎代謝が占める割合は成人男性では約70%、女性では約60％にもなります。カロリーに置き換えると、成人男性の基礎代謝は1,500kcal、女性では1,100kcal程度にもなります。寒くて動くのも億劫になりがちな冬こそ、代謝を味方につけ効率よく健康的な体を維持できます。
イベントが盛りだくさんでも太らない方法とは
冬にはクリスマス、忘年会、お正月、新年会などイベントが盛りだくさんです。人によっては、飲み会が増え、食生活も乱れやすくなります。そこで大切なのは太らない食べ方です。
太らない食べ方の知識を取り入れてイベント盛りだくさんの冬の食事を楽しみましょう！
食べるものを選ぼう！
飲み会が増える時期ですが、好きなものを好きなだけ食べていては健康は遠のいてしまいます。低脂質・高たんぱく質な食べ物を選ぶことで、連日の飲み会でも摂取カロリーを大幅にカットすることができます。
脂質の多い揚げ物は避け、焼き鳥やお刺身がおすすめです。
また、飲み物もカロリーが少ない物を選べればさらに効果的です。
ハイボールはビールの約3分の１のカロリーで、低糖質なのでダイエット中におすすめのドリンクです。他にも、赤ワインはポリフェノールが含まれており、脂肪燃焼を促進させると言われています。
また、ポリフェノールには抗酸化作用が強く、活性酸素などの有害物質を無害な物質に変える作用があり、動脈硬化など生活習慣病の予防に役立ちます。
よく噛んで食べ過ぎを防ごう！
噛む回数が少ないと、満腹感を感じる前に、食べ物がたくさん胃の中に入ってしまい、つい食べ過ぎてしまうのです。 よく噛んでゆっくり食べると満腹中枢が刺激され、食事が少量でも満腹感を感じられるので、食べ過ぎを防止することができます。食べ過ぎを防止するためにも一口の量を少なめに20～30回を噛むことを目標にしましょう。
また、噛む回数が増えると食事誘発性熱産生が高まります。
食事誘発性熱産生とは、食べたものを消化する際に消費するエネルギーのことです。
食事誘発性熱産生が高まると食事による消費エネルギーも上昇し、結果的に代謝アップを期待できるので、よく噛んで、ゆっくりと食事を楽しみましょう。
食べ過ぎた日の翌日は調整をしよう！
飲み会などの翌日、体重計に乗って体重が増えていてショックを受けた経験はありませんか？でも安心してください。食べたものが体脂肪に変わるまでには、早くても3日～1週間程度かかるので、 前日に食べたものが原因で「太る」ことはありません。
大切なのは食べ過ぎた日の翌日の過ごし方です。食べ過ぎた栄養素を控えて、不足している栄養素を取り入れましょう。例えば、前日に飲みすぎた、塩分量の多い食事をした場合は、カリウムの摂取も重要です。
カリウムは、細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。また、カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。
前日の暴飲暴食で胃腸が疲れている場合は、翌日以降はできるだけ消化のよい、野菜や炭水化物などを選んで食べましょう。特に火の通ったものの方がより消化しやすくなります。
食べすぎた日の翌日は食事内容で体を整えて過ごしましょう。
積極的に取り入れたい食材は？
イベントで食事方法を気をつけていても、お家で過ごす時間が長くなる分、知らないうちに食が進みエネルギー過多になっているかもしれません。
そこで、次は代謝アップにおすすめの冬の食材を紹介していきたいと思います。
生姜
生姜には、さまざまな健康効果が期待されていますが、冷え対策にも効果的です。生の生姜には「ジンゲロール」という成分が含まれ、これを加熱すると「ショウガオール」に変化します。
ショウガオールには身体を温める作用があり、血液の流れをよくして身体の細部にまで血液を行き渡らせることにより身体をポカポカに温めてくれます。
そこでおすすめなのは生姜入りの温かいスープです。スープを作る際には、キノコなどの食物繊維や筋肉量を維持するために必要なタンパク質を一緒に取り入るとさらにダイエットの効果を高めてくれます。
唐辛子
辛いものが苦手でなければ、カプサイシンが含まれている唐辛子の摂取も体型維持やダイエットに効果的です。カプサイシンは便秘を解消する、代謝を高めるなどの効果が期待されている成分です。
唐辛子には代謝促進が期待されていますが、過剰に摂取すると胃腸の炎症を引き起こす場合があります。摂取量に注意して、普段の料理に少し辛味を加えるなどして取り入れてみるのがおすすめです。
青魚
魚にはたんぱく質が豊富に含まれていますが、中でも特におすすめなのが、サバなどの青魚です。
青魚には血液をサラサラにするDHAが多く含まれており、血流が良くなることで内臓の働きが活発になり、代謝UPにつながります。
サバの味噌煮や刺身、焼き魚などのメニューを積極的に取り入れてみましょう。
納豆
大豆製品の中でも、特に納豆にはビタミン類が多く含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB2は脂質の代謝を高めてくれます。食事の際に摂取した糖質や脂質を素早くエネルギーに変えられます。
このほかにも納豆に含まれるナットウキナーゼは、血流を改善することで代謝がアップし、脂肪の燃焼を助けてくれます。 つまり、代謝が上がることで、体重増加の抑制につながります。
玉ねぎ
玉ねぎにはアリシンという成分が含まれています。アリシンの働きにより新陳代謝が良くなり、脂肪の分解を促します。 褐色脂肪細胞が活発になることで、カロリー消費が可能であり、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1の効果を長持ちさせる役割があります。
アリシンはタンパク質と合わさると、筋肉量が増加するため脂肪燃焼効果が期待できます。
冬を健康的に過ごすために
【冬はダイエットの味方！イベント盛りだくさんの冬でも太らないコツ!】いかがでしたでしょうか。
寒くて外出が億劫になりがちな冬ですが、実は代謝が上がり効率よく体重を落とすことが可能です。
食べ飲み過ぎを防ぎ、家での食生活や体を温める過ごし方で、イベント盛りだくさんの時期でも健康的にすごしましよう。
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